Een volledige en effectieve cardio-workout draait niet enkel om gewichtheffen, maar zou ook sprintjes, springen en zelfs gymnastische oefeningen moeten bevatten.
Ter gelegenheid van de release van de Nike Free x Metcon-schoen stippelde Nike een bijhorende work-out uit. Deze trainingsschoen voor heren is ideaal voor korte runs, bootcamps, krachttraining en uw dagelijkse work-out. De Nike Free-zool biedt ongelofelijke flexibiliteit voor snelle oefeningen, terwijl de platte hak en het geïntegreerde voetbed u de nodige balans en stabiliteit voor gewichtheffen geven.
Volgens Ryan Flaherty, Senior Director of Performance Training bij Nike, zijn onderstaande vijf oefeningen voldoende om het lichaam een energie-boost van jewelste te geven.
- De squat wordt ook weleens de moeder der oefeningen genoemd, omdat die bij bijzonder veel sporten gebruikt wordt en omdat u er een groot aantal spieren tegelijk mee traint. Flaherty raadt aan zestig procent te liften van het maximum gewicht dat u aankunt: drie tot vier sets met zes tot acht reps een dag per week.
2. Uit een Amerikaans onderzoek is gebleken dat een work-out van vier tot zes keer dertig seconden sprinten (met steeds een minuut rust tussendoor), veel effectiever is dan een work-out van dertig tot zestig minuten continuïteitstraining. Uit een testperiode van zes weken bleek dat de groep met de intervalwork-out veel meer vet had verbrand. Doe minstens twee dagen per week tien sprintjes van twintig tot honderd meter.
3. De box jump is een oefening waarbij het onderlichaam aan het werk moet om op een box te springen. Deze oefening is geschikt om uw verticale sprongkracht sterker te maken, aan uw explosiviteit te werken en is aan te raden voor vele atleten. Ga voor drie tot vier sets van vijf tot acht reps en dit twee keer per week.
4. De laterale stap uit squat, die ook een kant longe wordt genoemd, is een tussenniveau-oefening die zich op de quadriceps en bilspieren richt. Door het aanpassen van de lengte van uw pas wordt de klemtoon telkens op een andere spiergroep geplaatst. Een lange pas traint de bilspieren meer, terwijl een korte stride zich meer op de quadriceps richt.
5. Of u er in klimt, overheen springt of mee op de grond slaat: door met een touw te trainen komen vrijwel al uw spieren in actie. Daarnaast kan een rope-workout volgens deskundigen uw coördinatie en reactievermogen verbeteren, doordat het de verbinding tussen de spieren en hersenen scherp stelt. En last but zeker not least: uw conditie schiet als een raket omhoog als u tijdens het sporten regelmatig naar een touw grijpt. Eén tot drie sets van één tot vijf reps, telkens zo hoog u kunt. Dit een dag per week.
