Als je al naar adem moet happen bij het overlopen van de work-out van Sylvester Stallone, dan sla je volgende work-out best over.
Voordat de 51-jarige Jason Statham gevechten aanging met prehistorische haaien en voormalige worstelaars, was hij een fervent beoefenaar van het schoonspringen. Zijn haardos is blijkbaar in het water blijven liggen, maar zijn atletisch figuur heeft hij altijd behouden. Maar in tegenstelling tot heren van zijn leeftijd, geeft hij wekelijks Vadertje Tijd een dikke middelvinger door een excentriek trainingsschema aan te houden. Tja, als je elke dag wakker wordt naast voormalig Victoria's Secret-model Rosie Huntington-Whiteley heb je ook de nodige motivatie om er fit te blijven uitzien.
Met succes, want er is geen gram vet op zijn gespierd lichaam te bespeuren. We moeten wel even meegeven dat onderstaand schema voor hem persoonlijk is samengesteld rekening houdende met zijn conditie en andere invloeden als basis. Dus voel je niet slecht als je al na één dag de handdoek in de ring gooit, wij doen het ook niet.
DAG 1
- Warm-up, deel 1:
10 minuten roeien, 20 herhalingen per minuut. De weerstand van het roeiapparaat staat zo ingesteld dat zijn eindresultaat telkens een afstand is van ongeveer 2274 meter.
- Warm-up, deel 2:
Piramide circuit. Hij begint de oefening met één herhaling en bouwt dit op tot vijf herhalingen per oefening. Nadat hij van elke oefening vijf herhalingen heeft gedaan, bouwt hij het op dezelfde manier af tot één herhaling:
1. Pushup
2. Ring pullups (de klassieke pullup, alleen doet Jason het in de ringen vanwege de extra uitdaging in het behouden van de balans)
3. Bodyweight squat
- Workout: Slechts één oefening namelijk de deadlift. Hij begint met tien herhalingen met 35% van het uiteindelijke gewicht en bouwt dit voorzichtig af tot 1 herhaling.
Reps: 10
Gewicht: 60 kilogram
Rust: 1 minuut
Reps: 5
Gewicht: 80 kilogram
Rust: 2 minuten
Reps: 3
Gewicht: 105 kilogram
Rust: 3 minuten
Reps: 2
Gewicht: 130 kilogram
Rust: 3 minuten
Reps: 1
Gewicht: 150 kilogram
Rust: 3 minuten
Reps: 1
Gewicht: 155 kilogram
Rust: 3 minuten
Reps: 1
Gewicht: 160 kilogram
Rust: 3 minuten
Reps: 1
Gewicht: 165 kilogram
Rust: 3 minuten
- Afkoelen doet Statham nadien door wat op de trampoline te springen, dit zou de flexibiliteit van de spieren verhogen.
DAG 2
- Warm-up, deel 1: opnieuw roeien (zie dag 1)
- Warm-up, deel 2: Static Hold Circuit: onderstaande vier oefening telkens 30 seconden volhouden.
1. Dip Hold.
2. L-Sit.
3. Kettlebell Farmer Hold: Pak een paar kettlebells en laat ze langs je zij hangen.
4. Bodyweight Squat Hold: Doe een squat, maar blijf 30 seconden in de laagste positie zitten.
- Workout:
De Big Five 55 Workout, Dit wil zeggen dat je een circuit uitvoert van vijf oefeningen en dat exact tien keer zonder rustmomenten. Begin met tien herhalingen per oefeningen en doe per ronde één herhaling minder. Aan het einde van de routine heb je elke oefening 55 keer uitgevoerd.
1. Front Squat
2. Pullups
3. Decline Parrallette Pushups
4. Power Cleans
5. Knees to elbows
DAG 3
- Warm-up: opnieuw roeien (zie dag 1)
- Work-out:
Deze dag staat alleen in het teken van roeien. Jason doet zes sprints van 500 meter op de roeimachine. Tussen elke sprint neemt hij drie minuten actief pauze door rondjes te lopen. Dit zijn de tijden van Jason, mocht je hem willen evenaren.
Sprint 1. 1:40.1
Sprint 2. 1:39.7
Sprint 3. 1:43.9
Sprint 4. 1:41.6
Sprint 5. 1:38.7
Sprint 6. 1:50.3
- Afkoelen: Neem twee kettlebells van 33 kilo per stuk en loop met de gewichten in je handen een plat parcours van 500 meter. Deze oefening is bedoelde om grip in de handen te verbeteren.
DAG 4
- Warm-up deel 1: opnieuw roeien (zie dag 1)
- Warm-up deel 2: twintig bodyweight squats
- Work-out :
Vandaag draait dan weer alles om de squat.
Vijf sets van vijf herhalingen van de front squat met 105% van je eigen lichaamsgewicht.
- Afkoelen: 200 push-ups
DAG 5
- Warm-up deel 1: opnieuw roeien (zie dag 1)
- Warm-up deel 2: Bear crawl en crab walk. Beide oefeningen vijftien meter lang en vijf herhalingen per oefening.
- Work-out :
Tijd voor een full body work-out.
7-meter touw klimmen
Reps: 5
Gewicht: Body
Front Squats
Reps: 5
Gewicht: 80 kilogram
Ball Slams
Reps: 5
Gewicht: 13 kilogram
15 meter touwtrekken
Reps: 10
Gewicht: 40 kilogram
Bench Press
Reps: 10
Gewicht: 80 kilo
Ball Slams
Reps: 10
Gewicht: 12 kilogram
Pullups
Reps: 15
Gewicht: Body
Dips
Reps: 15
Gewicht: Body
Ball Slams
Reps: 15
Gewicht: 9 kilogram
15 meter touwtrekken
Reps: 20
Gewicht: Body
Whip Smashes
Reps: 20
Statham rondt deze routine steeds af onder de 25 minuten.
DAG 6
Een vrij te kiezen activiteit of sport, zolang het maar een uur duurt en redelijk intensief is. Denk maar aan zwemmen, joggen...of rollebollen met Rosie Huntington-Whiteley, als je zoveel geluk hebt.
DAG 7
Rust!
Kaal zijn mag dan zo zijn voordelen hebben, als je nog eens een lichaam erbij hebt, gemaakt van beton, kan het helemaal niet meer stuk.
Trainen maar!
