Wie wordt de nieuwe Wolverine? Dat is de vraag waar menig Marvel-fan tegenwoordig mee rondloopt.
Hugh Jackman heeft afscheid genomen van Wolverine in de fantastische film Logan, en nu Disney de rechten van de X-Men bezit is er eindelijk ruimte om de bekende X-personages te introduceren in het Marvel Cinematic Universum.
Zac Efron, Tom Hardy, Luke Evans, Charlie Hunnam,... de geruchtenmolen draait op volle toeren in Hollywood.
Wie het ook moge worden, er wacht een loodzware taak op de schouders van de toekomstige Wolverine. Want Jackman WAS Wolverine, zowel van karakter als uiterlijk. De indrukwekkende fysiek had hij dan ook te danken aan zijn personal trainers, Mike Ryan en Steve Ramsbottom. Zij hadden een speciale routine voor hem opgezet om hem telkens klaar te stomen voor deze films.
Het schema staat dan ook beter bekend als The Wolverine Workout (exclusief de kogelgaten).
Vooraleer je beslist om het eens uit te proberen, zijn hier alvast nog enkele tips van de personal trainers die je zeker ten harte moet nemen:
- Train zoveel mogelijk in de ochtend. Je spieren zijn dan maximaal uitgerust en je kunt het beste focussen.
- Zorg voor een opwarming telkens van tien minuten om de hartslag omhoog te brengen.
- Pak een gewicht waarbij je de oefening goed kunt uitvoeren en het aantal herhalingen net vol kunt maken.
- Pak één seconde om een gewicht omhoog te brengen, pak dan één seconde rust en gebruik vervolgens twee tot drie seconden om het gewicht weer te laten zakken. Dit is één herhaling.
- Voel je dat er vooruitgang is, verhoog dan het gewicht en blijf niet met hetzelfde gewicht hangen.
- Blijf altijd variëren. Verander het tempo, de gewichten en volgorde van je trainingen voor optimale groei.
- Onderschat de nachtrust niet, slaap elke dag minstens zeven uur.
Nu het trainingsschema. En denk aan de wijze woorden van Hugh Jackman: "If The Bar Ain't Bending You're Just Pretending!"
Dag 1 – Borst
- Incline Dumbbell Press – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
- Barbell Bench Press – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
- Cable Crossover – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
Dag 2 – Rug
- Pullups – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
- Barbell Deadlift – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
- Seated Cable Rows – 4 sets – 12, 10, 8, 8 herhalingen
Dag 3 – Benen
- Leg Extensions – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
- Lying Leg Curls – 4 sets – 15, 12, 10, 8 herhalingen
- Leg Press of Squat – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
Dag 4 – Schouders
- Seated Side Lateral Raise – 4 sets – 12 herhalingen per keer
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 sets – 12 herhalingen per keer
- Standing Military Press – 4 sets – 12, 10, 8, 6 herhalingen
Dag 5 – Armen
- Dumbbell Bicep Curl – 4 sets – 12 herhalingen
- Barbell Curl – 4 sets – 12, 10, 8, 8 herhalingen
- One Arm Dumbbell Preacher Curl – 4 sets – 12, 12, 10, 10 herhalingen
- Dumbbell One Arm Triceps Extension – 4 sets – 12 herhalingen
- Skull Crushers – 4 sets – 12, 10, 8, 8 herhalingen
- Triceps Pushdown – Rope Attachment – 4 sets – 12 herhalingen per keer
Dag 6 – Flexibiliteit en mobiliteit
Jackman was tijdens de opnames een grote fan van de S.P.A.R.Q. trainingsmethode. S.P.A.R.Q. staat voor speed, power, agility, reaction en quickness training en is ontwikkeld door Nike. Je kan tal van voorbeelden vinden op YouTube en er eentje uitkiezen die het beste bij jou past.
Het enige wat nu nog aan je ontbreekt zijn de nodige bakkebaarden.
Veel succes!
